Tips Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung

Tips Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung

Meskipun bisa menjadi Anda tahu bahwa konsumsi makanan spesifik bisa tingkatkan risiko penyakit jantung, kerapkali Anda susah untuk membuat perubahan rutinitas makan Anda. selanjutnya adalah delapan tips diet sehat jantung. Begitu Anda tahu makanan mana yang wajib dimakan dan makanan mana yang wajib dibatasi, Anda dapat berada di tahapan diet untuk menghindar penyakit jantung.

1. Kendalikan ukuran porsi Anda

Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, sesudah itu makan sampai Anda jadi kenyang bisa membawa dampak makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang dihidangkan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang dibutuhkan orang.

Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk menunjang mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari makanan berkalori rendah dan kaya gizi, layaknya buah dan sayuran, dan porsi makanan berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, layaknya makanan olahan, atau makanan cepat saji. Strategi ini bisa membentuk pola makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.

Lacaklah kuantitas porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian adalah kuantitas makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran lazim layaknya cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah setengah cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau sekitar ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian adalah keterampilan yang dipelajari. Anda barangkali wajib memanfaatkan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda jadi nyaman dengan penilaian Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.

2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah termasuk rendah kalori dan kaya dapat serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan terhadap tanaman yang bisa menunjang menghindar penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran bisa menunjang Anda konsumsi makanan rendah lemak, layaknya makanan daging, keju dan makanan ringan.

Menampilkan sayur dan buah didalam makanan Anda bisa menjadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk camilan cepat. Jauhkan buah didalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda dapat ingat untuk memakannya. Pilih resep yang miliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, layaknya sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke didalam salad.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan didalam menyesuaikan tekanan darah dan kebugaran jantung. Anda bisa tingkatkan kuantitas biji-bijian didalam makanan sehat jantung dengan membawa dampak substitusi sederhana untuk product gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, layaknya gandum utuh, quinoa atau jelai.

4. Batasi lemak tak sehat

Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan cara penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi bisa membawa dampak penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang bisa tingkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

American Heart Association tawarkan panduan selanjutnya mengenai berapa banyak lemak yang disertakan didalam diet sehat jantung:

Cara paling baik untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans didalam makanan Anda adalah dengan menghalangi kuantitas lemak padat – mentega, margarin dan mentega – Anda beri tambahan makanan kala memasak dan disajikan. Anda termasuk bisa mengurangi kuantitas lemak jenuh didalam makanan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.

Anda termasuk bisa memanfaatkan substitusi rendah lemak sekiranya sangat mungkin diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau memanfaatkan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda barangkali termasuk ingin memeriksa label makanan dari sebagian kue, kerupuk dan keripik. Banyak makanan ringan ini – apalagi yang diberi label “lemak rendah” – bisa dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans.

Satu panduan bahwa makanan mengandung sebagian lemak trans di dalamnya adalah ungkapan “sebagian terhidrogenasi” didalam daftar bahan. Bila Anda memanfaatkan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, layaknya minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan terhadap ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bisa menunjang menurunkan kolesterol keseluruhan Anda. Tapi moderasi terlalu penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.

Cara ringan untuk beri tambahan lemak sehat (dan serat) ke makanan Anda adalah tanah biji rami. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami bisa menunjang menurunkan kolesterol terhadap sebagian orang. Anda bisa menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging, unggas dan ikan, product susu rendah lemak, dan telur adalah sebagian sumber protein paling baik Anda. Tapi hati-hati pilih pilihan lemak rendah, layaknya susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.

Ikan adalah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan sebagian jenis ikan kaya dapat asam lemak omega-3, yang bisa menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda dapat menemukan kuantitas tertinggi asam lemak omega-3 terhadap ikan air dingin, layaknya salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.

Kacang polong – kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil – termasuk merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein tumbuhan untuk protein hewani – misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger – dapat mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.

Sumber : https://tutorialbahasainggris.co.id/

baca juga :